Nutrición y Salud Mental: La Relación entre Dieta y Ansiedad/Estrés

La salud mental está profundamente influenciada por la nutrición. Una dieta equilibrada que proporcione los nutrientes esenciales puede ayudar a prevenir y manejar trastornos como la ansiedad y el estrés. Las deficiencias nutricionales pueden contribuir a desequilibrios químicos en el cerebro, afectando nuestro estado de ánimo y nuestra capacidad para manejar el estrés. Estudios muestran que una alimentación saludable mejora la función cerebral y regula el sistema nervioso y hormonal, vinculados con las emociones y el comportamiento (Román et al., 2023; Kris-Etherton et al., 2020).

Impacto de la Dieta en la Ansiedad y el Estrés

La ansiedad y el estrés pueden alterar el apetito: disminuyéndolo o generando antojos por alimentos calóricos. El estrés prolongado eleva hormonas como el cortisol, que impactan negativamente al sistema nervioso y promueven el consumo desmedido de grasas y azúcares. Por otro lado, dietas bajas en vegetales, vitaminas y minerales están asociadas con un mayor riesgo de ansiedad y depresión. Es esencial optar por una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales y ácidos grasos omega-3 para mejorar la salud mental (Román et al., 2023; Larrieu & Laye, 2018).

Alimentos que Favorecen el Equilibrio Emocional

Diversos alimentos proporcionan nutrientes clave para el bienestar psicológico y la reducción del estrés:

• Plátanos: Contienen triptófano, precursor de serotonina, y potasio que favorece la relajación (Román et al., 2023).

• Almendras y nueces: Ricas en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes que combaten la inflamación cerebral (Kris-Etherton et al., 2020).

• Chocolate negro (mínimo 70% cacao): Estimula la producción de endorfinas y serotonina, mejorando el ánimo (Psicología y Mente, 2025).

• Espinacas y hojas verdes: Altas en magnesio, mineral con efecto ansiolítico (Román et al., 2023).

• Salmón y pescados grasos: Fuente importante de omega-3 y vitamina D que estabilizan el ánimo (Román et al., 2023).

• Avena: Carbohidrato complejo que ayuda a mantener niveles constantes de glucosa y serotonina en el cerebro (Román et al., 2023).

• Yogur natural: Probióticos que favorecen la microbiota intestinal, influyendo positivamente en la serotonina (Román et al., 2023).

• Frutas cítricas: Su vitamina C reduce el cortisol, hormona relacionada con el estrés (Román et al., 2023).

• Semillas de lino y chía: Ricas en omega-3 y fibra para salud intestinal y cerebral (Román et al., 2023).

• Aguacate: Grasas saludables y vitamina B6 esenciales para función neurológica (Kris-Etherton et al., 2020).

• Lentejas y legumbres: Aportan minerales como zinc y magnesio para controlar la ansiedad (Román et al., 2023).

• Té de manzanilla: Efecto calmante y relajante natural (Psicología y Mente, 2025).

• Pimientos rojos y arándanos: Antioxidantes que disminuyen niveles de cortisol (Román et al., 2023).

Consejos para una Dieta Saludable Mentalmente

Se recomienda evitar alimentos procesados, altos en azúcares simples y grasas saturadas que potencialmente empeoran el estado de ánimo y aumentan la ansiedad. Mantener horarios regulares de alimentación y no saltarse comidas previene fluctuaciones emocionales y síntomas ansiosos. Complementar con actividad física regular y buscar apoyo psicológico si es necesario optimiza el bienestar integral (Román et al., 2023; Kris-Etherton et al., 2020).

Referencias

• Román, P.J. et al. (2023). Patrones y factores dietéticos y su asociación con la ansiedad. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo.

• Kris-Etherton, P.M. et al. (2020). Dieta, nutrientes y salud mental. Journal of Nutritional Biochemistry.

• Larrieu, T. & Laye, S. (2018). Dieta y prevención de trastornos neuropsiquiátricos. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

• Psicología y Mente (2025). 10 alimentos que mejoran el estado de ánimo.

Fuentes

1. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112023000800020

2. http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1659-097X2022000200064

3. http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0120-99572022000400369&lng=en&nrm=iso&tlng=es

4. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112019000600017

5. https://revistanutricionclinicametabolismo.org/index.php/nutricionclinicametabolismo/article/view/358/599

6. https://revista.nutricion.org/index.php/ncdh/article/view/561

7. http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2007-50572020000400008

8. https://revistacneipne.org/index.php/cneip/article/view/239

9. https://psicologiaymente.com/nutricion/alimentos-mejoran-estado-de-animo